Comment faire une diète flexible ? La diète flexible consiste à consommer les aliments que l’ont veut, à la condition de respecter les besoins en macronutriments et en calories. Mais élaborer un programme de diète flexible ? La réponse dans cet article.
Sommaire
Diète flexible : estimer le besoin calorique
Les besoins en calories varient d’une personne à l’autre en fonction de l’âge, le poids, le niveau d’activité et les objectifs. Vous devez le calculer pour élaborer votre diète flexible.
Le croisement de différentes études permet de calculer précisément la quantité de calories que vous devez consommer en fonction de votre objectif.
La formule Harris et Benedict est l’une des méthodes les plus couramment utilisées pour calculer les besoins caloriques d’un individu : le MB (métabolisme de base). Elle prend en compte le sexe, l’âge, la taille, le poids et le niveau d’activité pour déterminer la quantité de nourriture qu’une personne doit manger en une journée.
- Hommes : MB = 66 + (13,7 x poids kg) + (500 x taille m) – (6,8 x âge) + 66,5
- Femmes : MB = 655 + (9,6 x poids kg) + (184 x taille m) – (4,7 x âge ) + 655
Une fois le métabolisme de base calculé, il faut le multiplier par un facteur d’activité pour déterminer le besoin calorique quotidien total pour maintenir un certain poids corporel.
- Sédentaire : MB x 1,2
- Activité légère (1-3 jours par semaine) : MB x 1,375
- Activité modérée (4-5 jours par semaine) : MB x 1,55
- Activité intense (6-7 jours par semaine) : MB x 1,725
- Activité intense + Travail debout : MB x 1,9
Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, le besoin calorique doit être diminué d’environ 200-300kcal/jour. Si le but est de prendre du poids, alors le besoin calorique doit être augmenté d’environ 250-500 kcal/jour.
Afin de simplifier ce calcul, j’ai créé pour vous une calculette vous permettant de calculer automatiquement votre besoin calorique.
Diète flexible : calculer ses macronutriments
Vous savez maintenant combien de calories vous devez consommer dans votre diète flexible, mais il est également important de connaître le ratio de macronutriments qui convient à vos objectifs.
Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, le ratio de macronutriments devrait être de 55 % de glucides, 25 % de protéines et 20-30 % de graisses. Pour la construction musculaire, il faut consommer 50% de glucides, 30-40% de protéines et 20-30% de graisses.
Toutefois, ce qui importe le plus et votre apport en protéine. C’est surtout en calculant ce dernier que vous allez estimer le pourcentage de protéines à consommer. En découlera ensuite la quantité de glucides et de lipides.
Que ce soit pour une sèche ou une prise de masse il faut compter environ 2 à 2,4 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour un homme et 1,6 à 2 grammes pour une femme.
Une fois que vous avez déterminé la ration de macronutriments qui convient à vos objectifs, il est temps de planifier vos repas en conséquence. La diète flexible vous permettant de choisir n’importe quel type d’aliment
Utiliser des applications pour suivre votre consommation !
Pour vous assurer que vous restez dans votre fourchette de macronutriments et de calories, je vous recommande vivement d’utiliser des applications pour suivre vos apports. Utilisez-les pour analyser les aliments les mieux adaptés à vos objectifs et planifiez vos repas en conséquence. Vous pourrez ainsi vous assurer que vous consommez les bonnes quantités de calories, de protéines, de glucides et de lipides !
Je vous conseille d’utiliser Myfitnesspal qui est totalement gratuite et très complète. Vous pourrez y ajouter votre objectif calorique et répartir vos ratios de macronutriments. De plus, la base de données est immense et recense des dizaines de milliers de produits !
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