Prise de masse : Comment réussir ?
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Si vous voulez prendre du muscle, la prise de masse est une étape essentielle. Mais comment réussir sa prise de masse et faire en sorte qu’elle soit efficace ? Ici, découvrez toutes les réponses à vos différentes interrogations.
Qu’est-ce-qu’une prise de masse ?
La prise de masse, comme son nom l’indique, est la période durant laquelle vous prenez du muscle. C’est une étape importante si vous voulez réussir votre transformation physique. Quand les membres Fitiz font une prise de masse j’ai généralement pour habitude de l’étaler sur une période d’environ 12 à 16 semaines. Cette durée relativement longue permet au corps et au mental de s’habituer à ingérer une quantité plus importante de nourriture et à suivre un programme d’entraînement intensif.
Il y a quelques points importants à garder à l’esprit si vous voulez réussir votre prise de masse. Tout d’abord, vous devez vous assurer de manger suffisamment. Il est important d’avoir un apport calorique excédentaire d’environ 500 calories. Ainsi si vous brûlez 2000 calories par jour, veillez à en consommer 2500. Pour savoir combien de calories vous devez consommer vous pouvez utiliser notre calculateur de calories !
Deuxièmement, vous devez faire des exercices intenses et réguliers. J’ai pour habitude de conseiller à mes clients de réduire les exercices trop énergivores (course à pied, vélo, …) au profit d’exercices de musculation afin de faciliter le programme alimentaire. Enfin, vous devez vous reposer suffisamment. Le repos est important car c’est pendant la récupération que votre corps construit du muscle. Assurez-vous de dormir au moins 8 heures par nuit et de prendre des jours de repos entre vos entraînements.
Prise de masse : Que manger ?
Lorsque vous essayez de prendre du muscle, il est important de manger suffisamment pour soutenir votre croissance. Cependant, savoir quoi manger peut être un défi et il y a beaucoup d’ informations contradictoires sur le sujet
Heureusement, nous avons rassemblé quelques conseils nutritionnels simples qui devraient vous aider à optimiser votre prise de masse.
1. Assurez-vous de manger suffisamment de calories
Lorsque vous essayez de prendre du muscle, il est important de manger suffisamment de calories. Votre corps a besoin d’énergie pour construire le muscle, donc si vous ne consommez pas assez de calories, vous ne serez pas en mesure de maximiser votre croissance musculaire.
Il est recommandé de consommer environ 20 à 30% de calories en plus par jour lorsque vous essayez de prendre du muscle.
Cela peut sembler beaucoup, mais ce n’est en réalité que quelques centaines de calories supplémentaires par jour.
2. Mangez suffisamment de protéines
Les protéines sont la base de construction musculaire, donc il est logique que vous ayez besoin d’un apport élevé en protéines lorsque vous essayez de prendre du muscle.
Lors d’une prise de masse je recommande de consommer environ 1,5 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel et par jour. Donc, si vous pesez 80 kg, vous avez besoin d’environ 120 grammes de protéine au quotidien.
3. Mangez des glucides complexes
Les glucides sont une autre source importante d’énergie pour votre corps et ils jouent un rôle important dans la régulation de l’hormone insuline. L’insuline est une hormone anabolique puissante qui favorise la construction musculaire.
Les meilleurs types de glucides à consommer sont les glucides complexes, tels que les pâtes, le pain complet, les céréales et les légumineuses.
4. Mangez des graisses saines
Les graisses ont mauvaise réputation, mais il est important de manger des graisses saines lorsque vous essayez de prendre du muscle. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement importants car essentiels à votre bonne santé. Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont les poissons gras, comme le saumon, les noix et les huiles végétales.
Prise de masse : Les compléments alimentaires
Pour manger atteindre votre objectif caloriques et surtout les protéines vous pouvez complétez vos repas avec des protéines en poudre. Cela vous permettra d’ingérer facilement 20 à 40 grammes de protéines par jour. Les compléments alimentaires peuvent être très utiles pour les personnes qui cherchent à prendre de la masse musculaire.
La protéine Whey, par exemple, est un excellent moyen de fournir aux muscles les nutriments nécessaires à leur croissance. De plus, les compléments alimentaires peuvent aider à prévenir le catabolisme musculaire, ce qui est essentiel pour la prise de masse.
Enfin, les compléments alimentaires peuvent également fournir des vitamines et des minéraux essentiels, ce qui aide les muscles à se développer de manière optimale. Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, les compléments alimentaires peuvent donc être une excellente option.
  | BioTechUSA 100% Pure Whey
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  | Dymatize ISO 100 Hydrolyzed
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  | Optimum Nutrition Gold Standard 100%
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